목차

비타민 B군

비타민 B 복합체라고도 불리는 수용성 비타민으로

• 효소의 역할을 보조하는 조효소로 작용합니다.

• 비타민 B는 조효소로써 효소와 결합하여 분자들이 효소에 붙을 수 있도록 도와줍니다.

• 탄수화물, 지방, 단백질 등 에너지 생산을 위한 대사에 중요한 역할을 합니다.

티아민(Thiamine) - 비타민 B₁

에너지 대사에서 조효소로 작용합니다. 이 조효소의 이름은 티아민피로인산(thiamine pyrophosphate (TPP))이라 합니다.

기능

티아민피로인산은

• 카르복실화(carboxylation)반응에 중요합니다.

• 피루브산(pyruvate)을 아세틸조효소(acetyl coenzyme) A로 전환하는 데 도움을 줍니다.

티아민(비타민 B₁)은 신경세포막에서 찾아 볼 수 있으며, 신경세포의 기능에 중요한 역할을 합니다.

음식(급원식품)

열에 약한 티아민(비타민 B1)은 많은 식품에 조금씩 함유되어 있으며, 균형잡힌 식사로 하루 섭취 권고량을 충분히 채울 수 있습니다.

• 수박 한 조각 또는 완두콩 반컵으로 하루 섭취 권고량의 1/4 정도를 채울 수 있습니다.

• 돼지고기에 특히 많이 함유되어 있습니다.

결핍

티아민(비타민 B₁)이 부족하면 각기병(beri beri)이 발생할 수 있습니다. 각기병의 대표적 증상으로 식욕저하, 체중감소, 무기력증, 무감각, 단기 기억력 상실, 혼돈, 소화계 통증, 과민, 말초신경 무감각, 근육약화 등이 있습니다.²

각기병은 습성(wet)과 건성(dry)으로 구분할 수 있습니다. 습성 각기병의 대표적 증상으로 부종(edema)이 있으며, 건식 각기병의 대표적 증상으로는 근육 소모(muscle wasting)가 있습니다.

식사를 제대로 하지 않는 알코올 중독자와, 백미(도정된 쌀) 위주의 저단백식을 하는 사람에게서 주로 발생합니다.

티아민(비타민 B₁)의 과잉섭취로 독성이 나타난 사례가 없으며, 따라서 상한섭취량이 정해져 있지 않습니다.

리보플라빈(Riboflavin) - 비타민 B₂

에너지 대사에서 조효소로 작용합니다.

기능

조효소로

• 플라빈 모노뉴클레오타이드(flavin mononucleotide (FMN))와

• 플라빈 아데닌 다이뉴클레오타이드(flavin adenine dinucleotide (FAD))가 있습니다.

탈아미노반응(deamination)에 관여합니다.

또한 글루타티온과산화효소(glutathione peroxidase)의 항산화(antioxidative) 기능에도 연관되어 있습니다.

리보플라빈(비타민 B₂)은 철분(iron)과 비타민 B₆와 함께 필수 아미노산 중 하나인 트립토판(tryptophan)을 나이아신(비타민 B₃)으로 전환하는 데 필요하며, 비타민 B₆를 조효소로 전환하는 데에도 필요합니다.

음식(급원식품)

자외선에 약한 리보플라빈(비타민 B₂)은 다양한 식품에서 찾아 볼 수 있으며, 균형잡힌 식사로 하루 섭취 권고량을 채울 수 있습니다.

• 요거트 한컵 = 하루 섭취 권고량 1/2

• 간 85그램 = 하루 섭취 권고량 초과

• 조리된 버섯 반컵 = 하루 섭취 권고량 1/4

결핍

리보플라빈결핍증(ariboflavinosis)³은 보통 다른 종류의 영양 결핍과 함께 발생합니다.

결핍증은 입, 피부, 눈, 소화관 등에 염증을 유발합니다. 대표적 증세로 아래와 같이 있습니다.

• 눈꺼풀 염증으로 인한 광선공포증

• 설염(glossitis)

• 피부염(dermatitis)

• 인후염, 구순염, 구각염 등

식사를 제대로 하지 않는 알코올 중독자에게서 많이 발생합니다.

리보플라빈(비타민 B₂)의 독성으로 인한 이상반응이 보고된 바는 없습니다.

나이아신(Niacin) - 비타민 B₃

나이아신(비타민 B₃)은 조효소 중 하나인 니코틴아미드 아데닌디뉴클레오티드(nicotinamide adenine dinucleotide (NAD))로 작용합니다. 포도당 대사, 지방 대사, 알코올 대사에 중요한 역할을 하며 이 외에도 전반적인 에너지 대사에 꼭 필요한 조효소입니다.

음식(급원식품)

나이아신(비타민 B₃)은 필수 아미노산 중 하나인 트립토판(tryptophan)으로부터 합성될 수 있다. 60 mg의 트립토판은 1 mg의 나이아신으로 체내에서 합성될 수 있습니다. 이 전환에는 리보플라빈(비타민 B₂), 철분, 비타민 B₆가 필요합니다.

단백질이 풍부한 식단을 할 경우 나이아신(비타민 B₃)이 부족한 일이 없습니다. 또한 칼로리 대비 좋은 공급원으로 시금치, 버섯, 닭가슴살, 간, 생선이 있습니다.

결핍

나이아신(비타민 B₃)이 부족할 경우 펠라그라(pellagra)가 발생할 수 있습니다. 펠라그라의 증세로 4 Ds(네 개의 D):

1. 피부염(dermatitis),

2. 설사(diarrhea),

3. 치매(dementia),

4. 죽음(death)이 있습니다.

알코올 중독자에게서 많이 발생하며 옥수수 위주의 저단백식을 하는 사람에게도 많이 발생합니다. (곡물 중 옥수수만 소화흡수할 수 있는 나이아신의 함유량이 적음.)

독성

자연식으로는 독성이 나타난 사례가 없습니다.

약물학적으로 고콜레스테롤혈증(hypercholesterolemia)을 치료하기 위해 다량 (하루 1,300~3,000 mg)의 나이아신(비타민 B₃)이 사용되기도 합니다.

하루 250 mg 이상 복용 시 피부 홍조(niacin flush), 두통, 메스꺼움, 포도당과민증, 시력 약하, 간 기능 이상, 위궤양 등의 부작용이 있을 수 있습니다.

나이아신(비타민 B₃)의 상한섭취량은 보충제 및 식품에 첨가된 경우에만 한해서 하루 35 mg으로 정해져 있습니다.

판토텐산(Pantothenic Acid) - 비타민 B₅

기능

판토텐산(비타민 B₅)은 조효소(coenzyme) A의 구성 성분입니다.

음식(급원식품) / 결핍 / 독성

판토테산(비타민 B₅)은 많은 식품이 함유하고 있으므로 결핍 증상이 매우 드뭅니다. 과잉 섭취로 인한 부작용은 보고된 바가 없으며 상한섭취량 또한 정해져 있지 않습니다.

비타민 B₆

비타민 B₆는 단백질 대사(아미노기전이(transamination) 및 탈아미노(deamination) 반응)에 중요한 역할을 합니다.

기능

아래의 물질들을 합성하는 데 꼭 필요한 존재입니다.

• 신경절달물질(neurotransmitter)

• 디옥시리보핵산(deoxyribo nucleic acid (DNA))

• 백혈구(white blood cells): 식균 작용을 하는 혈액세포의 한 종류로 신체를 보호하는 면역기능을 수행합니다.

• 헤모글로빈(hemoglobin): 적혈구에 존재하는 철 함유 단백질로 산소를 운반하는 역할을 합니다.

• 미엘린(myelin): 신경을 둘러싸고 있는 보호막으로 뉴런의 전기신호 손실을 방지합니다.

앞서 나열된 물질들이 암시하듯이 인지기능에 중요한 비타민입니다.

또한 단백질 대사 과정 중 호모시스테인(homocysteine)⁵을 시스테인(cysteine)으로 전환해 줍니다.

뿐만 아니라 트립토판(tryptophan)을 나이아신(비타민 B3)으로 합성하는 데에도 필요하며, 스테로이드 호르몬의 정상적인 활동에도 매우 중요합니다.

음식(급원식품)

비타민 B₆는 단백질이 풍부한 음식에 다량 함유되어 있습니다. 열에 의해 쉽게 파괴되기 때문에 오랜 시간 조리하는 것을 삼가하는 것이 좋습니다.

칼로리 대비 좋은 공급원으로 시금치, 브로콜리, 당근, 토마토 쥬스 등이 있습니다.

• 감자 1개 또는 치킨 85 g = 하루 섭취 권고량 1/4

• 바나나 1개 = 하루 섭취 권고량 1/2

결핍

비타민 B₆의 결핍은 흔치 않지만 알코올 중독자와 고령자는 주의가 필요합니다. 약물이 비타민 B₆의 대사를 방해할 수도 있습니다.

결핍 증상으로 신경손상, 우울증, 면역계 약화, 소구성 빈혈(microcytic anemia) 등이 있습니다. 독성 비타민 B₆는 근육 내에 축적됩니다. 자연식으로 인한 과잉증은 없지만 보충제로 인한 과잉증은 있습니다.

보충제 과잉 섭취로 인한 과잉증으로 피로, 우울증, 두통, 저림 및 근력저하, 경련, 영구적 신경 손상 등이 있습니다.

비오틴(Biotin) - 비타민 B₇

기능

옥살로아세테이트(oxaloacetate)를 만드는 역할을 하는 조효소 중 하나입니다.

시트르산 회로(citric acid cycle)는 저장된 에너지를 탄수화물, 지방, 단백질로 부터 얻은 아세틸 조효소(acetyl coenzyme) A의 산화를 통해 이산화탄소(CO₂)와 세포의 에너지 단위인 Adenosine Triphosphate (ATP)의 형태로 방출하기 위한 연쇄반응입니다.

옥살로아세테이트는 네 개의 탄소(carbon) 분자로써 시트르산 회로에서 아주 중요한 수용체 역할을 합니다. 두 개의 탄소 분자를 가진 아세틸 조효소 A를 수용하여 총 여섯 개의 탄소 분자를 가진 구연산염(citrate)으로 합성됩니다. 옥살로아세테이트 없이는 아세틸 조효소 A가 회로를 시작시킬 수 없으며, 이 때 아세틸 조효소 A는 케톤(ketone)을 합성하는 데 사용됩니다.

옥살로아세테이트는 피루브산(pyruvate)(포도당)으로 부터 얻어집니다. 그렇기 때문에 굶는(fasting) 등 탄수화물이 부족할 경우 케톤 생산이 증가하며, 지방과 단백질 대사에 제한이 생길 수 있습니다.

음식(급원식품)

간, 달걀노른자, 콩, 생선, 전곡(whole grains) 등 많은 식품이 함유하고 있습니다. 참고로 달걀흰자(생 것)에 있는 단백질의 한 종류인 아비딘(avidin)은 비오틴(비타민 B₇)의 흡수를 방해합니다.

결핍 / 독성

비오틴(비타민 B₇)의 결핍과 독성의 사례는 드뭅니다.

엽산(Folate) - 비타민 B₉

에너지 대사에서 조효소입니다.

기능

에너지 대사에서 조효소로써 세포 분열에 중요한 DNA의 합성에 필요합니다. 이 외에도 아래와 같이 중요한 역할을 합니다.

• 태아의 발달(fetal development)에 필요합니다.

• 적혈구의 합성 및 발달에 필요하며, 세포 분열이 빠른 세포들에도 필요한 존재입니다.

• 비타민 B₁₂를 활성화 시킵니다.

• 호모시스테인(homocysteine)⁵을 메티오닌(methionine)으로 전환합니다. (비타민 B₁₂ 필요)

비타민 B₆는 호모시스테인을 시스테인으로 전환하는 반면, 엽산(비타민 B₉)은 반대로 호모시스테인을 메티오닌으로 전환해 줍니다.

음식(급원식품)

엽산(비타민 B₉)은 콩과 식물(legumes)과 많은 야채에 함유되어 있으며, 열과 산소에 쉽게 파괴됩니다.

여러 국가에서 곡물에 엽산(비타민 B₉)을 강화하도록 하고 있습니다.

하루 권고 섭취량은 성인의 경우 400 mg이며 임산부의 경우 600 mg입니다.

결핍

엽산(비타민 B₉)이 부족할 경우 거대적혈모구빈혈(megaloblastic anemia)이 발생할 수 있습니다.

거대적혈모구빈혈은 적혈구의 세포 분열 능력이 저하된 상태를 말합니다. 이 때 적혈구의 성장 능력에 이상이 생기며 적혈구의 크기는 거대합니다. 대표적 증세로 허약, 피로, 과민, 두통이 있습니다. 그 외 설염, 설사, 우울증, 혼란 등이 있습니다.

임신 중 임산부에게 엽산(비타민 B₉)이 부족할 경우 태아에게 신경관결손(neural tube defects)이 발생할 수 있습니다. 이를 방지하기 위해 보충제가 추천되기도 합니다. (합성 비타민(synthetic form)이 자연 비타민(food form) 보다 흡수가 뛰어 납니다.)

독성

엽산(비타민 B₉)은 알려진 독성 사례가 없습니다.

비타민 B₁₂

비타민 B₁₂는 무기질 중 하나인 코발트(cobalt)를 함유하고 있습니다.

장관흡수에 위에서 분비되는 내인자(intrinsic factor)가 필요합니다.

기능

비타민 B₁₂는 지방산(fatty acid)과 아미노산(amino acid) 분해에 필요한 조효소의 구성 성분입니다.

비타민 B₆는 미엘린(myelin)을 합성하는 데 필요한 반면, 비타민 B₁₂는 미엘린의 성장에 필요합니다. 이 외에도 골세포의 역할과 대사에도 관여하고 DNA 및 RNA의 합성에도 필요합니다.

엽산(비타민 B₉)을 활성화해 함께 호모시스테인(homocysteine)⁵을 메티오닌(methionine)으로 전환하는 일에도 필요하며, 적혈구의 성장에도 도움을 줍니다.

음식(급원식품)

비타민 B₁₂는 고기, 생선, 가금(poultry; 닭, 오리 등), 유제품, 달걀 등 축산물(animal products)에만 있습니다. 하지만 몇몇의 강화된 곡물에 포함되어 있기도 합니다.

비타민 B₁₂는 전자기파에 약해 전자레인지로 조리 시 파괴됩니다.

결핍

비타민 B₁₂는 간에 저장되며 필요 시 재사용됩니다.

비타민 B₁₂는 축산물에만 있기 때문에 채식주의자의 경우 보충제가 필요합니다.

내인자(intrinsic factor)의 분비량 부족으로 2차성 결핍증(secondary deficiency)인 악성빈혈(pernicious anemia)이 생길 수 있습니다. 위산과 내인자 생산량이 부족하고 위축성 위염(atrophic gastritis)이 있는 고령자에게서 흔히 찾아볼 수 있는 병입니다.

결핍 시에 미성숙하고 크기가 큰 적혈구가 분열하지 못하는 급성 거대적혈모구빈혈(acute megaloblastic anemia)이 발생할 수 있습니다. 증상으로 피로, 과민 등이 있습니다. 거대적혈모구빈혈의 다른 발생 원인으로 엽산(비타민 B₉) 결핍이 있기 때문에 엽산의 섭취량을 늘릴 때 비타민 B₁₂로 인한 빈혈 증상이 가려질 수 있습니다.

거대적혈모구빈혈 외에도 사지(extremities)에서 시작해 척추로 서서히 진행되는 만성 신경마비(neurological symptoms(chronic))가 있을 수 있습니다. 치료가 제때에 안 되면 영구적 신경손상과 마비로 이어질 수 있습니다.

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참조 / 출처

1. Visualizing Nutrition: Everyday Choices (Canadian Edition) Wiley 2014. Grosvenor, Smolin, & Bedoya

2. 네이버 지식백과 - 건강백과 - 서울대학교병원 의학정보

3. ariboflavinosis:

   • a-: 없는
   • riboflavin: 리보플라빈(비타민 B₂)
   • -osis: 질병

4. 위키백과 - 미엘린(Myelin)

5. 호모시스테인(homocysteine)은 메티오닌(methionine)과 시스테인(cysteine)의 대사 중간체로 수치가 높을 경우 심혈관계 질환 발병 위험을 높입니다.