비타민 - 특징과 종류

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비타민의 특징

  • 비타민은 정상적인 대사와 신체 기능을 위해 필수적인 영양소입니다.

  • 에너지원이 아닙니다. (칼로리 없음.)

  • 극소량(밀리그램 또는 마이크로그램 단위)만 필요로 합니다.

  • 모든 식품군이 다양한 천연 비타민의 공급원입니다.

  • 강화식품에서도 찾아 볼 수 있습니다.

음식 속 비타민

🌾 곡물 🥦 야채 & 과일 🧴 식용유 🥛 우유/유제품 🥩 육류
티아민
(Thiamin)
(비타민 B1)		 리보플라빈
(Riboflavin)
(비타민 B2)		 비타민 E 리보플라빈
(Riboflavin)
(비타민 B2)		 티아민
(Thiamin)
(비타민 B1)
리보플라빈
(Riboflavin)
(비타민 B2)		 니아신
(Niacin)
(비타민 B3)		 비타민 A 리보플라빈
(Riboflavin)
(비타민 B2)
니아신
(Niacin)
(비타민 B3)		 비타민 B6 비타민 D 니아신
(Niacin)
(비타민 B3)
판토텐산
(Pantothenic Acid)
(비타민 B5)		 엽산
(Folate)
(비타민 B9)		 코발라민
(Cobalamin)
(비타민 B12)		 비오틴
(Biotin)
(비타민 B7)
비타민 B6 비타민 C 판토텐산
(Pantothenic Acid)
(비타민 B5)
엽산
(Folate)
(비타민 B9)		 비타민 A 엽산
(Folate)
(비타민 B9)
비타민 E 비타민 B6
비타민 K 코발라민
(Cobalamin)
(비타민 B12)
비타민 A
비타민 D
비타민 E
비타민 K

비타민 손실 최소화

비타민은 열, 자외선, 공기에 쉽게 파괴가 되기 때문에 주의해야 합니다.

손실 최소화 팁:

  • 과일과 야채를 냉장 보관합니다.

  • 자른 채소와 과일, 쥬스는 산화를 줄이기 위해 밀폐용기에 보관합니다.

  • 야채와 과일은 자르기 전에 씻습니다.

  • 야채를 찔 때는 소량의 물을 이용하고, 오랜 시간동안 조리하는 것을 피합니다.

어떤 종류의 야채 및 과일이 몸에 더 좋을까요?

왼쪽부터 신선식품, 냉동식품, 통조림

신선한 야채/과일은 대부분 몸에 좋습니다. 하지만 유통과정에 따라 그렇지 않을 수도 있습니다.

냉동식품은 몸에 안 좋다는 선입견이 많습니다. 하지만 갓 재배된 야채가 바로 손질되어 급속으로 냉동되고 포장되어 유통된다면 어떨까요?

통조림은 역시나 몸에 그리 좋지 않습니다. 야채를 전혀 먹지 않는 것보다는 나을 수도 있겠지만, 나트륨 등 별도의 첨가물이 과하게들어가 있어 전반적으로 좋은 식품이 아닙니다.

따라서 영양소(비타민)가 열, 자외선, 공기에 약하다는 것을 생각해 보면 신선한 야채와 냉동야채가 몸에 좋다고 할 수 있겠습니다.

비타민의 분류

비타민은 수용성과 지용성으로 나누어 집니다.

수용성 및 지용성 비타민 흡수 과정1
수용성 비타민 지용성 비타민
혈액 내에 바로 흡수된다. 지방질과 함께 림프로 흡수된다.
운반체(transporter)가 필요 없다. 수송단백질(protein carrier)이 필요하다.
위 내용물, 세포외액, 혈장 등의 수용액에서 자유롭다. 지방세포와 간에 저장된다.
신장을 통해 쉽게 배출된다. 배출이 쉽지 않다.
독성은 거의 없고, 보충제에 의한 중독만 있다. 대부분 독성이 있다.
자주 섭취되야 한다. (1~3일 간격) 주기적으로 섭취되야 한다. (수 주에서 수 개월 간격)

참조/출처

  1. Smolin Lori A et al. Nutrition: Science and Applications 2nd Canadian Edition. John Wiley & Sons 2015.

  2. Visualizing Nutrition: Everyday Choices (Canadian Edition) Wiley 2014. Grosvenor, Smolin, & Bedoya.