비만대책과 다이어트 - 체중관리편

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이전 글에서는 체중 증·감량과 관련된 대표적 호르몬 몇 가지와, 체중 감량을 시도할 때 마다 왜 요요현상과 맞닥뜨릴 수 밖에 없었는지 알아보았습니다.

이 글에서는 건강하고 효과적인 방법으로 체중을 관리할 수 있는 방법에 대해 알아보겠습니다.

건강한 체중 관리

체중 감량에 성공한 사람들 중 극소수의 사람들(5%)만 1년 이상 그 체중을 유지한다고 합니다.

장기적으로 건강한 체중을 유지하기 위해서는 무엇보다 계획이 중요합니다.

한두 가지의 크고 빠른 변화를 추구하는 대신에

  • 여러가지의 작은 변화를 추구하고,

  • 현실적인 기대치를 설정하는 게 중요합니다.

감량율은 1주일에 0.2~1 kg이나, 6개월에 걸쳐 현재 몸무게의 10%가 적정하다고 합니다.

체중 감량은..!

  • 시간을 두고 점차적으로 감량을 하고

  • 건강한 식생할이 기본이 되며

  • 규칙적인 신체 활동을 병행했을 때

가장 효과적이게 됩니다.

현실적인 목표 세우기

다이어트가 잘 안되어 지친 샬린은 목표 체중 겨냥에 있어 더 진지하게 임하기로 한다.

눈에 크게 띄지 않는 작은 감량만으로도 건강상의 이점이 있을 수 있습니다. 그대로 과체중이거나 비만이더라도 말입니다.

그러니 현실적인 체중 감량 목표치를 정하고, 식단 관리부터 시작해 운동 계획까지, 작은 변화를 하나하나 만들어 나가는 것이 중요합니다.

도달할 수 없는 체중 감량 목표는 좌절과 실패의 원인이 됩니다.

목표를 세울 때, 그리고 계획을 실천할 때 중요합니다:

  • 문제있는 식이행동을 파악하시고 개선법 또는 대체행동을 강구하세요.

  • 대식하게 하는 원인을 찾고 주변 환경에 변화를 줘보세요. (우리는 많은 사람과 같이 먹을수록 더 많이 먹는다고 합니다.)

  • 먹는 이유를 한 번 생각해 보세요.

  • 식습관을 기록하고 피드백해 보세요.

  • 힘이 될수 있는 무언가와 함께하면 더 좋습니다. (예: 운동 파트너, 음악 등)

  • 단기적 실행이 아닌 영구적 변화를 취하세요.

신체 활동과 그 이점들

체중 감량을 목표로 식단 관리와 운동을 병행하는 사람의 체지방량은 감소하고, 제지방량은 증가하며, 체중이 증가하더라도 그 증가율이 크지 않습니다. 이 외의 이점은 아래와 같이 있습니다.

  • 장·단기적 에너지 소비량 증가

  • 신체조성 개선

  • 식욕 조절 능력 향상

  • 스트레스 감소

  • 자존감 및 심리적 행복감 향상

고도 비만 치료

고도 비만으로 일상 생활이 불편하거나 관련 합병증으로 건강에 적신호가 온다면 비만과 그 합병증을 치료하기 위해 약물 및 수술적 방법을 동원해 볼 수도 있습니다.

약물치료

대표적 약물로 아래의 종류가 있습니다.

성분명 유명 약품명
Orlistat Xenical
Alli
Phentermine Adipex
Qysmia
Lorcaserin Belviq
Bupropion/Naltrexone Contrave

다른 약품들과 마찬가지로 부작용이 있을 수 있기에 꼭 의사의 처방 하에 사용되어야 합니다.

수술치료

비만대사 수술 방법1

비만대사 수술에는 위의 일부를 절제함으로써 크기를 작게 하여 빨리 포만감을 느낄 수 있도록 하는 섭취제한(restrictive) 수술법과, 음식물 소화에 많은 역할을 담당하는 소장의 처음 부분을 음식물이 지나지 않고 내려가도록 위와 소장 사이의 우회로를 만들어 주는 흡수제한(malabsorptive) 수술법 혹은 이 두 가지를 방법을 조합한 수술법들이 있습니다.1

체질량지수(BMI)2로 본 비만대사 수술 대상자3

수술도 약물 치료와 마찬가지로 합병증 및 부작용이 있을 수 있습니다.

유행성 다이어트

유행성 다이어트(fad diet)4는 과학적 근거 없이 체중 감량과 건강 증진이 가능하다고 설명하는 다이어트들을 말합니다. 많은 유행성 다이어트가

  • 매우 제한적이거나 흔치 않은 식단을 권합니다. (극도로 적은 칼로리 섭취 식단)

  • 빠른 체중 감량을 약속합니다.

  • 생활방식 및 건강에 있어 현실적이고 영구적인 변화가 아닌 단기적 체중 감량만을 말합니다.

  • 비싼 식품 및 서비스에 의존하게 합니다.

  • 부작용 및 위험 요소에 대해 설명하지 않습니다.

  • 검증되지 않은 체중 감량법이나 “기적"의 음식 등을 홍보합니다.

  • 추천글이나 후기 등만을 통해 다이어트법의 효과를 입증하려 합니다.

  • 운동을 포함하고 있지 않습니다.

  • 좋은 것과 나쁜 것으로만 구분되어 있는 음식 목록이 있습니다.

그래서 다이어트가 왜 실패한다고요?

비만의 원인은 한두 가지가 아니다.
체중 감량은 혼자 이루어 내기가 정말 힘들다는 얘기이기도 하다.5

올바른 다이어트가 아닐 경우 실패하는 경우가 많습니다…

  • 음식에 대한 집착이 생겨 폭식 행동을 유발하는 요인이 될 수 있습니다.

  • 실패 원인인 성급함, 우울함, 피로, 집중저하 등과 관련되게 됩니다.

  • 자존감이나 우울감과 같은 심리적 문제의 근본적 해결이 되지 못합니다.

  • 사회적으로 위축이 될 수 있습니다.

  • 생활방식에 있어 영구적 변화를 추구하지 않습니다.

  • 도달 불가한 체중 감량 목표 설정은 좌절감과 실패를 야기합니다.

  • 여러가지 원인(호르몬, 심리적 요인 등)으로 몸이 체중 감량을 거부합니다.

위에 나열된 원인 외에도 비만에는 정말 많은 원인이 있습니다. 그렇기 때문에 개인의 힘만으로는 비만을 이겨내기가 힘든 경우가 많습니다. 비만을 단숨에 해결해 주는 기적의 약도 없고, 비만을 해결하는 데에 한 가지의 해결책만 있는 것도 아닙니다. 개인이, 한 국가가 비만에서 벗어나기 위해서는 다방면(개인, 지역사회, 식품업계, 정부 등)에서

  • 소다세(Soda Tax) 도입

  • 학교에서의 영양 교육 필수화 및 비중 확대

  • 대중교통수단 개선

  • 저소득층 지원 강화

  • 일자리 및 근무 시간 개선

등 다양한 방식의 접근이 필요합니다.

보건복지부의 국가비만관리 종합대책(2018~2022)은 4개 전략으로 추진된다고 합니다:6

  1. 올바른 식습관 형성을 위한 교육 강화 및 건강한 식품 소비 유도

  2. 신체활동 활성화 및 건강 친화적 환경조성

  3. 고도비만자 적극 치료 및 비만관리 지원 강화

  4. 대국민 인식 개선 및 과학적 기반 구축

참조/출처

  1. 네이버 지식백과 - 건강백과 - 서울대학교병원 의학정보

BMI = 체중 kg 신장의 제곱 m 2

  1. 한양대학교병원 - 검사·수술 정보 - 비만대사 수술

  2. 위키백과 - 유행성 다이어트(fad diet)

  3. Montesi, Luca et al. “Long-term weight loss maintenance for obesity: a multidisciplinary approach.” Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy vol. 9 37-46. 26 Feb. 2016, doi:10.2147/DMSO.S89836

  4. 보건복지부 국가비만관리 종합대책 2018~2022

  5. Visualizing Nutrition: Everyday Choices (Canadian Edition) Wiley 2014. Grosvenor, Smolin, & Bedoya